Bạn có bao giờ tự hỏi dinh dưỡng cho những người tập thể hình ra làm sao là phù hợp nhất? Đây chắc hẳn rằng là 1 một trong những vấn đề của nhiều các bạn em yêu thương thể hình, thể hình mới ban đầu đi tập hay thậm chí còn cả những chúng ta đã đi tập lâu nhưng lại chưa cầm vững những kiến thức này vì chưng nhiều lý do. Hôm nay, công ty chúng tôi sẽ giới thiệu cho mình chế độ ăn cho người tập gym cực kì dễ phát âm và khá đầy đủ nhất.

Bạn đang xem: Chế độ ăn của người tập thể hình

*

Chỉ cần tiến hành theo đúng 10 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình dưới đây là các bạn sẽ nhanh nệm tăng cơ sút mỡ hiệu quả. Ngẫu nhiên ai new đi tập giỏi mới trở lại tập sau 1 thời gian dài quăng quật giữa chừng ví nhiều vì sao không muốn muốn. Mặc dù nhiên, toàn bộ đều ước muốn có kết quả tập luyện nhanh; đáng tiếc là đa số chúng ta mắc nhiều sai lầm khi nhà hàng ăn uống quá.

Lấy 1 lấy ví dụ như cơ bản, nếu cần cù quan sát các trang thể hình số 1 ở quốc tế như T-Nation hay Bodybuilding.com..., đa số các chuyên viên đều tập trung viết tương đối nhiều bài phân tích về thực phẩm bổ sung hay cơ chế ăn uống bổ dưỡng tập tạ, còn các kỹ thuật tập vẫn ít hơn.

Tổng vừa lòng 10 lý lẽ về cơ chế dinh dưỡng cho người tập thể hình quan liêu trọng

Nguyên tắc 1: Ăn đủ chất đạm (protein)

*

Bổ sung tối thiểu 2.2gram protein cho từng cam kết trọng lượng khung người mỗi ngày!

Chất đạm chứa trong số axit amin giúp desgin cơ bắp. Lượng protein khuyên nhủ dùng hàng ngày là 1.1gram/kg trọng lượng cơ thể với người bình thường. Tuy nhiên, đối với các di chuyển viên, thì phải tăng gấp hai để tăng cơ bắp.

Đặc biệt, với những người dân mới bắt đầu đi tập tạ rất cần được hấp thụ cho tới 3.3gram protein/kg trọng lượng khung hình mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Tại sao vì đây chính là khoảng thời gian mà khung hình thấy được công dụng tập luyện rõ nhất. Ví dụ, bạn nặng 81kg, về cơ bản là fan mới tập sẽ đề xuất nạp ~270gram và ít nhất 180gram cho tất cả những người muốn tăng cơ.

Để bổ sung cập nhật chất đạm, hãy tích cực nạp những loại thực phẩm nhiều protein cho tất cả những người tập thể hình vào list bữa ăn hằng ngày của bạn. Nguồn protein tốt nhất vẫn là tự thịt nạc. Đây là nguồn protein tự nhiên tốt nhất có thể chứa các nhóm axit amin mà cơ thể không từ bỏ tổng hợp.

Nguyên tắc 2: Tăng hàm vị tinh bột (carbs)

*

Nếu chất đạm là hóa học dinh dưỡng quan trọng để tăng cơ, thì chất bột mặt đường là dưỡng chất thiếu yếu cho năng lượng. Để tăng cân, tăng cơ hiệu quả, thì 1 người mới tập nặng 81kg cần phải hấp thụ tới 360-450gram carbs/ngày.

Lưu ý, bạn nên làm ăn những loại thực phẩm cất tinh bột tiêu hóa chậm (giúp bớt cân, sút béo) như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau củ xanh, khoai lang cùng yến mạch

Nguyên tắc 3: ko kiêng toàn bộ các nhiều loại chất béo

*

Lượng Calories dung nạp vào khung hình mỗi ngày PHẢI bao gồm 20-30% từ hóa học béo!

Những người thừa năng lượng (dẫn tới bị béo mỡ) bởi vì ít vận động, bạn hữu dục đều mong giảm cân phải giảm xuống lượng chất mập bão hóa trong bữa ăn hàng ngày; tuy nhiên, họ cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất phệ bão hòa để duy trì năng lượng. Tại sao vì sao các bạn lại nên chất béo? chính sách ăn nhiều chất béo (nhiều chất phệ không bão hòa đối kháng và bão hòa đơn) đã giúp duy trì lượng testosterone.

Vậy vai trò của testosterone là gì? Việc duy trì hàm lượng testosterone tại mức lý tưởng đã kích mê thích cơ bắp và không gây tích trữ mỡ.

Xem thêm: Cuộc Chiến Cua Các Vị Thần (Phim 2010), Cuộc Chiến Giữa Các Vị Thần

Các các loại thịt đỏ ko chỉ hỗ trợ nhiều chất khủng bão hòa nhưng mà còn hỗ trợ nhiều đạm. Thêm vào đó, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất phệ không bão hòa đơn; bơ hạt lạc chứa không hề ít chất bự không bão hòa đơn; các loại cá; hay các loại phân tử cũng cung cấp nhiều axit to omega-3.

Nguyên tắc 4: giám sát lượng calories sản phẩm ngày

*

Để tăng cơ bắp, phải hấp thụ đôi mươi calo/450gram trọng lượng khung người mỗi ngày!

Hãy luôn nhớ rằng 1 hiệ tượng lên cơ an toàn cho cơ thể chính là bảo trì calo nạp vào khung người luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy nhìn trong suốt buổi tập. Nếu tiêu tốn quá nhiều, cơ thể bạn sẽ lấy đi lượng mỡ thừa béo, nạc tàng trữ được nhằm đốt cháy sinh ra năng lượng. Lúc này không tăng cơ tăng cân được đâu. Đó là nguyên nhân vì sao 1 tín đồ nặng 81kg cần phải hấp thụ 3000calo/ngày

100% lượng calo/ngày = 20-30% đạm + 40-60% carbs + 20-30% béo

Nguyên tắc 5: Ăn uống liên tiếp và điều độ

*

Khi đã trong quy trình tăng cân tăng cơ, cứ 2-3 tiếng rất cần phải nạp 1 bữa ăn (gồm đạm với tinh bột) nhằm giúp khung người nạp đủ tích điện và axit amin giúp cơ bắp trở nên tân tiến đều đặn xuyên suốt cả ngày, khung người luôn mạnh khỏe và phẳng phiu nhất. Đó đó là lý vì chưng vì sao các bạn bè ngoài 3 bữa chính luôn luôn cố gắng bổ sung 3 bữa phụ.

Điều quan trọng ở đây đó là ĐIỀU ĐỘ và CÂN ĐỐI lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn một. Tuyệt đối tránh việc hứng lên hay thèm là ăn trưa thật những tới 1200calo, thì dĩ nhiên chắn bạn sẽ không tài nào ăn uống bữa phụ sau 2-3 giờ nữa; chính là chưa kể tới thói quen nhà hàng ăn uống không khoa học như vậy sẽ làm cho tăng cân không như mong muốn. Lý do, quá đơn giản dễ dàng vì lúc nạp 1 lạng calories rất nhiều cùng 1 thời điểm sẽ khiến cho khung hình không kịp cách xử trí hết; từ từ tích tụ lại bên dưới dạng ngấn mỡ thừa.

Tốt tốt nhất là từng ngày ăn 6-8 bữa cùng mỗi bữa chỉ chứa khoảng tầm 500-600 calo cho một người nặng khoảng 81kg.

Nguyên tắc 6: luôn luôn uống đầy đủ nước mỗi ngày

*

Nước luôn đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong cuộc sống thường ngày của họ với 70-75% cơ thể là nước. Bình thường, cơ thể họ cần phải nạp ít độc nhất 2lit; tuy nhiên với người nghịch thể thao tuyệt thể hình thì nên phải lên đến mức 2.5-3l nhé.

70% cơ thể họ là nướcNước có tác dụng sạch cơ thể, giải độc với tạp hóa học khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểuNước hỗ trợ các phản ứng sinh hóa bên phía trong cơ thể, đẩy nhanh quy trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không tồn tại nước thì toàn bộ các quy trình đều giới hạn lại.Nước giúp sút thèm nạp năng lượng (đó là tại sao vì sao những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống những nước để giúp ăn ít lại).Nước giúp giảm sự thèm ăn (đó là tại sao vì sao những người muốn bớt cân thường đề xuất uống nhiều nước tí để hạn chế ăn lại).Nước giúp chất bôi trơn xương khớp hiệu quả.

Tốt nhất, hãy bổ sung đều đặn nước xuyên suốt một ngày dài và đủ lượng cơ thể cần. Đừng để hóng tới lúc nào khát mới uống hay uống 1 dịp thật nhiều sau thời điểm nhịn thiệt lâu.

Nguyên tắc 7: sử dụng thực phẩm bổ sung cập nhật (các thực phẩm vấp ngã trợ)

*

Hãy mang lại với cửa hàng chúng tôi để biết được showroom bán thực phẩm thể nào tốt. Nói chung, trước và sau thời điểm tập, bạn cần uống ít nhất 20-25gram sữa Whey. Đây cũng là một trong những bữa ăn đặc trưng vì bây giờ cơ thể đang phải protein nhất.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *